Stres - jak sobie z nim radzić?

STRES – jak sobie z nim radzić.

W każdej minucie swojego życia wdajesz się ze sobą w wewnętrzny dialog. W ten sposób sam przed sobą opisujesz i interpretujesz zewnętrzny świat. Jeśli ten wew. dialog odpowiednio przedstawia rzeczywistość, funkcjonujesz prawidłowo. Jeśli jest irracjonalny i nieprawdziwy, doświadczasz stresu i zaburzeń emocjonalnych. Irracjonalne myśli i poglądy mogą być oparte na błędnych wnioskach lub spostrzeżeniach, albo perfekcjonistycznych przekonaniach.

Wg racjonalno – emotywnej terapii między wydarzeniem a emocją występuje realistyczny lub nierealistyczny dialog wewnętrzny. Ten dialog tworzy emocje. Twoje własne myśli, kierowane i kontrolowane przez Ciebie, tworzą niepokój, złość i depresję.

Zdarzenia w środowisku --> Percepcja, poznanie   --> Interpretacyjny          --> System emocjonalno - fizyczny

                                               (wrażenia zmysłowe)      dialog wewnętrzny

                                                                                          (irracjonalne myśli)

Ćwiczenie: Wybierz sytuację, która stale powoduje w Tobie stres i negatywne emocje.

• Zapisz fakty, które wywołały Twoje zdenerwowanie. Upewnij się, że uwzględniasz tylko fakty obiektywne, a nie twoje przypuszczenia, subiektywne wrażenia lub oceny wartościujące.

• Zapisz swój dialog wewnętrzny towarzyszący tej sytuacji. Przelej na papier wszystkie subiektywne oceny, założenia, przekonania, przewidywania i obawy.

• Skoncentruj się na swoich reakcjach emocjonalnych. Opisz je jednym lub dwoma słowami.

• Podważ i zmień irracjonalny dialog wewnętrzny.

1. Opanowanie stresujących myśli.

• Zrób przegląd stresujących myśli. Wypisz kilka stresujących myśli, które stały się nawykowe i które ciężko jest zatrzymać.

• Wyobraź sobie myśl. Zamknij oczy i wyobraź sobie sytuację, w której istnieje prawdopodobieństwo pojawienia się niechcianej myśli.

• Przerywanie myśli. Po trzech minutach przerwij myślenie i powiedz. Stop i opróżnij swój umysł przez 30 sekund od negatywnych myśli.

• Przerywanie myśli bez pomocy.

• Zastępowanie myśli. Na miejsce obsesyjnych myśli wprowadź asertywne stwierdzenia i obrazy, które są właściwe w danej sytuacji.

2. Kontrola niepokoju. Niektóre formy niepokoju są zdrowe. Niezdrowy niepokój prowadzi do ciągłego analizowania niekończącego się ciągu potencjalnie negatywnych scenariuszy. Zdrowy jest skoncentrowany na skutecznym rozwiązywaniu problemów.

Rozważasz alternatywne rozwiązania, oceniasz potencjalne rezultaty, podejmujesz decyzję, opracowujesz szczegółowy plan i harmonogram. Każda myśl jest sygnałem do rozpoczęcia poszukiwań odpowiedniego rozwiązania.

• Opisz sytuację, która Cie naprawdę martwi.

• Zastanów się nad różnymi rozwiązaniami. Opracuj listę rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić swoją sytuację.

• Dokonaj oceny poszczególnych pomysłów. Które z nich są nierealne? Oznacz je znakiem X. Które byłoby trudno zastosować? Postaw obok nich znak zapytania. Co mógłbyś zrobić od razu? Oznacz literą T.

• Wyznacz konkretne daty. Zobowiąż się przed samym sobą, że wykonasz wszystkie punkty oznaczone literą T.

• Następnie przejdź do trudniejszych zadań? Ustal harmonogram.

• Może teraz niektóre rzeczy oznaczone symbolem X nie są już takie nierealne. Czy są jakieś zadania, które mógłbyś wykonać?

3. Ocena ryzyka.

• Wydarzenie, które wzbudza obawy:

• Myśli, które przychodzą do głowy:

• Ocena niepokoju od 0-100:

• Ocena prawdopodobieństwa zdarzenia od 0-100 %:

• Zakładanie najgorszego: Możliwie najgorsze konsekwencje:

• Myśli, które pozwalają poradzić sobie z problemem:

• Działania, które pozwalają poradzić sobie z problemem:

• Powtórne przewidywania lub konsekwencje:

• Ponowna ocena stopnia niepokoju od 0-100:

• Przyczyny, dla których najgorszy scenariusz jest mało prawdopodobny:

• Alternatywne rezultaty:

• Ponowna ocena stopnia niepokoju od 0 -100:

• Ponowna ocena prawdopodobieństwa wydarzenia od 0 -100 procent.

4. Zaplanowanie czasu na zmartwienie i ekspozycja na zmartwienie.

• Opracuj listę zmartwień.

• Uszereguj zmartwienia według ich nasilenia.

• Relaks.

• Wizualizacja zmartwienia.

• Oceń intensywność swojego niepokoju na skali od 0 -100.

• Wyobraź sobie inne rozwiązania.

• Ponownie oceń poziom niepokoju (0-100).

• Powtórz kroki od 3-7.

5. Zapobieganie zachowaniu związanemu z obawami.

• Zapisz swoje zachowanie, które towarzyszy niepokojowi.

• Wybierz zachowanie, z którym najłatwiej będzie skończyć, i spróbuj przewidzieć konsekwencje jego zaprzestania.

• Zerwij z zachowaniem najłatwiejszym do zaprzestania i zastąp je innym.

• Oceń poziom niepokoju przed i po.

• Powtórz kroki 2-4 dla kolejnego, łatwego do zmiany zachowania.

6. Umiejętności radzenia sobie z niepokojem.

   • Naucz się skutecznej relaksacji.

   • Utwórz hierarchię sytuacji stresujących. Zastanów się, jaka sytuacja w życiu wywołuje Twój niepokój. Wypisz na kartce papieru wszystkie rzeczy, które mogą wywołać Twój niepokój w danej dziedzinie ok. 30 pkt. U góry innej kartki papieru wypisz najmniej stresujące wydarzenie spośród tych, które sobie wyobraziłeś. Na dole, co najbardziej Cię niepokoi. Teraz wybierz 6-18 innych elementów z poprzedniej listy o różnym stopniu natężenia i wpisz je w odpowiednim porządku pomiędzy te dwa zdarzenia.